Pane e pasta integrale è meglio? quale scegliere tra le 100 e oltre

Pane e pasta integrale : ch cos’è

Pane e pasta integrale si ottiene da un impasto di semola integrale di grano duro e acqua. Ma quali sono i benefici e i vantaggi di scegliere questo prodotto piuttosto che la variante bianca?

Con la dicitura “integrale” in questo caso associata alla parola pasta, si intende un prodotto ottenuto da un cereale lavorato in modo tale da ottenere la semola ma senza utilizzare il processo di raffinazione consueto. Del chicco di grano si mantengono così tutte le parti(crusca, endosperma e germe) e relative qualità.

Anche in Italia, ormai, è ampia l’offerta di pasta e pane integrali. La produzione aumenta in modo proporzionale alla richiesta. Per tanti, tornare ai prodotti raffinati sarebbe impossibile. Molti altri, però, proprio non rinuncerebbero mai a farne a meno: non è la stessa cosa, è la frase tipica. No, in effetti. Ma qual è la scelta migliore, a conti fatti? 

pane e pasta integrale vengono prodotti con la farina ricavata da diverse tipologie di cereali, in primis grano, farro, segale, avena, miglio. Raffinare significa privare i cereali di elementi costitutivi quali la crusca, l’endosperma e il germe. Nei prodotti integrali, invece, tale sottrazione non avviene. Il che significa che restano intatti i naturali contenuti di fibre, vitamine, sali minerali. Nel caso dei prodotti raffinati, invece, le quantità diminuiscono. 

I vantaggi derivanti dal consumo di pasta e pane integrale sono riconducibili soprattutto all’elevata quantità di fibre che li caratterizza. Le fibre favoriscono un’ottimale funzionamento dell’intestino, aumentano il senso di sazietà, ostacolano – sia pur parzialmente – l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi; addirittura prevengono l’insorgenza di tumori al retto e al colon nonché del diabete. E proteggono il cuore. A ciò si aggiungono i benefici derivanti dalla presenza di minerali – principalmente ferro, zinco, magnesio, selenio – vitamina A, vitamina E e vitamine del gruppo B. 

Non c’è medaglia senza il suo rovescio. Pasta e pane integrali non fanno eccezione: tanto per cominciare, qualche problema può essere causato proprio dalle fibre. Un consumo abbondante, infatti, non di rado comporta gonfiori addominali e flatulenza; inoltre è possibile che si traduca in un eccesso di acido fitico, che svolge un’ottima azione antiossidante, ma al tempo stesso ostacola l’assorbimento da parte dell’organismo di fondamentali microelementi come calcio, magnesio, zinco.

Bisogna poi porre l’accento su un’altra questione: nella produzione degli alimenti integrale, al contrario di quanto avviene per quelli raffinati, non si asporta la parte esterna del chicco. E i pro li abbiamo visti. Ma si valuti anche che proprio questa è la parte più colpita dalle sostanze chimiche usate da alcuni agricoltori.   

Pane e pasta integrale : benefici

Se sono di qualità, la pasta e il pane integrali hanno un sapore deciso ma leggero, un po’ legnoso (ed è questo il tratto distintivo). Se però sono carenti dal punto di vista qualitativo, il sapore risulta poco percettibile. Anzi, diciamolo: in alcuni casi nemmeno s’avverte. In tanti sono dell’opinione che, quanto a gusto, i prodotti raffinati risultino nettamente superiori. 

La nostra conclusione? Non è necessario abolire del tutto pasta e pane raffinati, ma sarebbe opportuno alternarli con quelli integrali. Ragionando in termini di percentuali, per esempio fare 50 e 50. Ma anche 40 e 60 o viceversa. Del resto, gli antichi lo dicevano sempre: in medio stat virtus. 

Anche se la più comunemente conosciuta e utilizzata è la pasta di integrale di grano, esistono anche alcune varianti: la pasta integrale di farro, di orzo, avena, mais, ecc. che sarebbe bene variare il più possibile per evitare una dieta monotona e aumentare l’assunzione di nutrienti utili.

Scegliere pasta integrale piuttosto che la più comune e utilizzata pasta bianca offre alcuni vantaggi. Questo prodotto è realizzato infatti con una farina ottenuta da tutto il chicco di grano e dunque più ricca di nutrienti rispetto a quella raffinata.

È in particolare il buon apporto di fibre che è utile al nostro organismo in molti sensi: dal benessere gastrointestinale alla riduzione dell’indice glicemico dell’alimento e del suo apporto calorico. Il quantitativo di fibre può essere addirittura 5 volte maggiore di quello della pasta bianca e anche l’apporto proteico (circa il 12%) è decisamente superiore. Proprio per quest’ultimo motivo la pasta integrale è un’ottima scelta anche per vegetariani e vegani che a volte assumono nel corso della giornata poche proteine.

Riassumendo, i vantaggi della pasta integrale sono:

• Contiene tutte le parti del chicco ed è per questo un alimento completo

• Contiene minerali e vitamine

• È ricca di fibre (che aiutano il transito intestinale)

• L’apporto proteico è maggiore

• Tende a saziare di più

• È meno calorica

• Ha un minore indice glicemico

• Riduce l’assorbimento di grassi e colesterolo

 benefici di consumare pasta integrale piuttosto che bianca si evidenziano soprattutto a livello intestinale. Grazie alla presenza di fibre, infatti, si noterà una maggiore regolarità, tanti altri vantaggi però sono più nascosti ma esistono.