Fagioli proprietà sono dei legumi, forse i più conosciuti al mondo, originari dall’America centrale il cui nome scientifico è Phaseolus vulgaris. La pianta dei fagioli è una rampicante annuale, appartenente alla famiglia delle leguminose di cui fanno parte anche le lenticchie, i piselli, i ceci, i lupini, le fave, i fagiolini, le cicerchie, le arachidi e la soia.
Esistono molte varietà di fagioli proprietà , la cui caratteristica principale è il frutto di varia forma e colore che è contenuto in un baccello. Le principali specie coltivate in Italia sono il cannellino, con seme bianco, nero o blu, e il borlotto, i cui semi sono molto grandi. Vediamo ora di approfondire tutte le proprietà nutrizionali dei fagioli e i loro benefici per la salute.
Composti principalmente fagioli proprietà da carboidrati, i fagioli sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali, tanto da ottenere l’appellativo di “carne dei poveri”. Contengono una varietà di vitamine e minerali fornendo principalmente potassio, fosforo, magnesio, vitamina C, vitamina B3 e folati. In quanto ad apporto calorico, i faglioli sviluppano 345 calorie ogni 100 grammi. Diamo uno sguardo alle proprietà dei fagioli e le caratteristiche dei nutrienti presenti nel legume.
Fagioli proprietà: benefici e proprietà
Proteine: il contenuto proteico dei fagioli è abbastanza alto (¼ del peso), rendendo questi legumi particolarmente interessanti per il consumo da parte di persone vegetariane o vegane. Inoltre, la ricchezza in proteine, fibre e il basso apporto di zuccheri li rende l’alimento ideale anche per chi soffre di sregolazioni glicemiche;
Carboidrati: il principale carboidrato presente nei fagioli è l’amido che rappresenta circa il 48% del contenuto calorico totale. L’amido è composto da due polimeri, l’amilosio e l’amilopectina. I fagioli hanno una percentuale relativamente elevata di amilosio rispetto alla maggior parte delle altre fonti alimentari di amido, caratteristica che definisce l’amido di questi legumi “a lento rilascio”, in quanto meno facilmente digeribile rispetto all’amilopectina.
Fibre: i fagiol proprietài sono un’ottima fonte di fibre i cui benefici sono l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
Isoflavoni: classe di antiossidanti presenti in elevate quantità nella soia. Hanno una serie di effetti più o meno positivi sulla salute e sono classificati come fitoestrogeni per la loro somiglianza con l’ormone sessuale femminile, l’estrogeno;
Acido fitico: si tratta di una sostanza presente in tutti i semi commestibili che compromette l’assorbimento di vari minerali come il ferro e lo zinco. La sua quantità viene ridotta con l’ammollo, la germinazione e la fermentazione dei fagioli.
La sinergia degli elementi appena visti, conferisce ai fagioli proprietà benefiche per tutto l’organismo. Vediamo allora in dettaglio quali sono i benefici che apportano questi legumi.
I benefici dei fagioli si estendono anche alla prevenzione del diabete: essendo ricchi di proteine, fibre, carboidrati a lento rilascio e avendo un basso indice glicemico, questi legumi sono particolarmente efficaci nel regolare i livelli glicemici e quindi nel prevenire il diabete.
Per beneficiare di tutte le proprietà dei fagioli, la porzione ideale è di 150 g se freschi o surgelati, 30-50 g se secchi, 50 g per le farine. Da consumare almeno 3-4 volte la settimana.
Uno studio osservazionale del 2009 e una metanalisi del 2013 hanno collegato il consumo di legumi (compresi i fagioli) al minor rischio di sviluppare il cancro al colon e questo grazie all’azione delle fibre, dell’amido resistente e degli alfa-galattosidi (prebiotici) che, raggiungendo il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita e causando la formazione di diversi composti come il butirrato, l’acetato e il propionato che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro in quest’area.
Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l’assorbimento dei carboidrati. In questo modo, sarà possibile evitare pericolosi picchi glicemici dopo i pasti e la sintomatologia ad essi correlata, come sonnolenza, affaticamento e irritabilità;
Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell’apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare. Questi legumi sono inoltre ricchi di bioflavonoidi, composti antiossidanti che riducono l’infiammazione e riparano i danni cellulari, compresi quelli dell’occhio, causati dall’azione dei radicali liberi;
Fagioli proprietà: 5 ricette
Fagioli alla messicana
RICETTA FAGIOLI ALLA MESSICANA
- •400 g di fagioli borlotti•
- •200 g di pancetta•
- •300 g di passata di pomodoro•
- •1 gambo di sedano•
- •2 cipolle medie•
- •2 carote•
- •2 cucchiai di olio extravergine d’oliva•
- •Chili in polvere q.b.•
- •100 g di peperoncino•
- •Sale q.b.
Per preparare i fagioli alla messicana, prima di tutto mettete in ammollo i fagioli almeno 12 ore prima, dopo averli lavati bene.
Trascorso il tempo di ammollo, fate lessare i fagioli: lavate e pulite il sedano, le cipolle e le carote, quindi tagliatele a pezzettini e mettetele in una pentola con abbondante acqua; quando l’acqua inizierà a bollire aggiustate di sale e versate i fagioli, quindi lasciateli cuocere per circa un’ora. Quando saranno diventati morbidi, scolateli e teneteli da parte; fate lo stesso con il brodo.
Prendete ora una padella e fate rosolare la pancetta con dell’olio extravergine di oliva; a piacere potete anche aggiungere del peperoncino in base al vostro gusto personale e se preferite anche del chili; aggiungete quindi la passata di pomodoro e infine i fagioli.
Coprite la padella con un coperchio e fate cuocere a fiamma media per circa 5 minuti. Dopodiché aggiungete un mestolo di brodo in cui avete cotto i fagioli, e che avete tenuto da parte, e continuate la cottura per circa 30 minuti abbassando la fiamma e tenendo sempre coperto. Se il sughetto dovesse restringersi troppo, aggiungete un mestolo di brodo poco alla volta.
Poco prima del termine di cottura potete regolare di sale a piacimento. Quando i fagioli alla messicana saranno pronti, serviteli ben caldi in un piatto fondo da portata accompagnandoli con delle fette di pane abbrustolito, dei crostini croccanti o delle bruschette, e un po’ di olio.